Comment mieux dormir dès ce soir ?

Nous avons déjà évoqué ensemble l’importance fondamentale d’un sommeil suffisamment long et efficace. Vous pouvez retrouver l’article en question ICI, je vous incite vivement à le lire. Il s’agit de prendre la pleine mesure du rôle du sommeil dans vos activités quotidienne et la réussite de vos objectifs.

Aujourd’hui nous allons aborder 3 conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil. Fini les insomnies, les troubles du sommeil et le tout sans autre somnifère que votre volonté de réussir !

Apprendre à mieux dormir pour éviter les insomnies
Comment mieux dormir dès ce soir ?

A quand remonte la dernière fois que vous avez vraiment bien dormi ? Bien souvent nous dormons mal. Pourtant rien n’est plus essentiel que cela. Le sommeil est, comme toute chose, lié à certaines hormones. Ainsi, pour faciliter l’endormissement et optimiser vos nuits, il faut maximiser la sécrétion de certaines hormones et limiter la production d’autres. Nous avons listé 3 des meilleurs conseils en la matière.

Le stress peut grandement limiter votre capacité à dormir correctement malgré, parfois, une grande fatigue. Le sujet du stress est si vaste qu’il fera l’objet d’un prochain article.

Bonne lecture, et si vous vous apprêtez à dormir alors éteignez cet écran et prenez un bon livre ou engagez la conversation avec votre coinjoint(e), vous lirez cet article demain !

Libérez-vous des écrans

Combien d’entre vous s’endorment devant un écran ou seulement quelques minutes après avoir quitté leur TV ou leur ordinateur ?

C’est certainement le cas de 99% d’entre vous.

Eviter les écrans est une des base pour commencer à mieux dormir
Les écrans sont nocifs pour le sommeil

Pour un sommeil de qualité, il faut à tout prix éviter ce type de stimulus au moins 1h avant le coucher. La lumière bleue de nos écrans a tendance à ralentir fortement la production de mélatonine, une hormone directement responsable de la qualité de notre sommeil.

Il est donc impératif d’utiliser un filtre de lumière bleue sur vos appareils le soir.

Combien d’entre vous seront capables d’abandonner leur téléphone, leur ordinateur et autres appareils 1h avant le coucher ? Très peu.

Mais nous ne sommes pas à blâmer pour ces comportements. Les réseaux sociaux, les plateformes de vidéos, les films, séries et émissions sont conçus pour nous rendre addictes.

Lorsque nous visionnons une série ou utilisons un réseau social, notre cerveau libère de la dopamine. Cette hormone n’est pas utile avant le coucher. En effet, elle est responsable de notre état d’excitation et d’alerte. Autant dire l’inverse du sommeil !

Pour un sommeil de qualité, bannissez les écrans le soir.

A ce propos, veillez également à ne pas apporter votre ordinateur ou votre tablette dans votre lit. Cet endroit doit être réservé au sommeil. Votre inconscient ne doit pas assimiler ce lieu à une autre activité, notamment liée au travail ou à de l’excitation (films, jeux vidéo etc.).

Une seule autre pratique est autorisée dans votre lit.

Sachez que l’orgasme libère de nombreuses substances chimiques dans votre cerveau dont la sérotonine, la noradrénaline, l’ocytocine qui favorisent la relaxation, l’endormissement et préservent la qualité et la régularité des cycles de sommeil.

Alors vous savez ce qu’il vous reste à faire pour prendre soin du sommeil de votre moitié !

Rappelez-vous tout de même que la température idéale pour dormir est située entre 15,5°C et 20°C, ainsi veillez à ne pas avoir trop chaud.

Pour en revenir à nos écrans, il faut apprendre à remplacer leur utilisation par une activité qui vous comble tout autant. Vous pouvez, par exemple, discuter avec votre conjoint(e), vous faire masser, écouter de la musique relaxante, lire un livre imprimé etc.

Surveillez votre consommation de caféine

Thé, café, sodas et autres sources de caféine sont à bannir plusieurs heures avant le coucher. Cette substance a une durée de vie relativement longue au sein de l’organisme et même lorsque vous n’en sentez plus les effets, elle peut continuer de détraquer votre sommeil. Un minimum de 8h vous permettra de vous libérer en grande partie des effets de la caféine. Si vous prévoyez de dormir à 23h, vous devrez arrêter votre consommation aux environs de 15h.

Tout au long de la journée votre organisme libère de l’adénosine, un sous-produit qui va s’accumuler dans certaines régions de votre corps. Lorsqu’une certaine concentration sera dépassée, votre cerveau enverra un signal : « Au lit ! ». Malheureusement, la caféine a pour particularité de prendre la place de l’adénosine sur les récepteurs qui lui sont associés. Alors, ce message ne sera jamais envoyé.

Voilà pourquoi l’on dit souvent que le café masque la fatigue mais ne la réduit pas.

Eviter le café après 16h. La caféine  contenu dans le café peut influencer fortement sur la qualité de votre sommeil.
Évitez de prendre un café le soir

C’est alors que vous entrez dans un cercle vicieux. La caféine vous empêche de bien dormir alors pour tenir la journée vous buvez du café !

Bien sûr, il ne faut pas supprimer tout usage de la caféine ; il suffit d’en rester maître. Elle peut même vous aider à atteindre vos objectifs si bien dans le sport que dans toute autre activité. Cela fera peut-être l’objet d’un futur article.

Couchez-vous à l’heure

Mais quelle heure ?

De nombreuses études scientifiques ont montré que les meilleures heures de sommeil sont comprises entre 22h et 2h. En effet, c’est à ce moment que le sommeil est le plus efficace grâce, en autres, à la sécrétion d’hormones réparatrices comme l’hormone de croissance.

L’idéal serait donc de dormir autour de minuit comme indiqué.

Se coucher tard ne vous aidera pas à résoudre vos problèmes de sommeil. Plus vous vous couchez tôt, mieux se sera pour vous.
Se coucher à l’heure pour dormir efficacement

La durée idéale du sommeil varie selon les individus. Elle dépend de tout un tas de facteurs si bien internes, comme votre métabolisme, qu’externes, comme votre activité durant la journée. En général, elle se situe aux alentours de 8h.

En revanche, les sciences montrent que le sommeil comporte des cycles différents d’environ 90 minutes chacun. Si vous souhaitez vous lever plus facilement, vous pouvez calculer l’heure de votre réveil afin qu’elle se situe à la fin d’un cycle. Se lever 30 minutes plutôt afin de ne pas interrompre un cycle peut être plus bénéfique que de dormir 30 minutes de plus.

Attention. Si vous accumulez les courtes nuits durant la semaine, ne pensez pas pouvoir les « récupérer » le week-end. Votre dette de sommeil ne se rembourse pas ainsi. Vous ne ferez que dérégler plus encore votre rythme de sommeil.

Quand vous étiez petit, peut-être que quelques jours avant la rentrée des classes vos parents vous forçaient à vous coucher plus tôt ? Eh bien voilà quelles sont les seules vraies solutions : les bonnes habitudes, la régularité et la discipline.

Essayez donc de dormir de façon régulière et homogène bien que cela paraisse un peu barbant. Je vous conseil à nouveau de lire cet article pour saisir tous les enjeux d’un bon sommeil.

En conclusion, pour avoir un sommeil de qualité sans trop se prendre la tête, appliquez ces 3 conseils. Bannissez les écrans de votre chambre et oubliez les une heure avant le coucher au moins. Surveillez votre consommation de caféine et surtout tâchez d’avoir un sommeil le plus régulier et lisse possible. Ce sont, encore une fois, toutes les bonnes habitudes que vous mettrez en place autour de cette  thématique qui vous permettront de dormir de façon intelligente et optimale.

N’oubliez pas que vous seul êtes maître de vous-même et que vous êtes le seul responsable de votre succès.

Ayez confiance en vous, il est temps de passer à l’action et de faire un nouveau pas en direction de la vie dont vous rêvez. Take The Next Step !

Tom Kawczak

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